Il digiuno intermittente può prevenire il diabete

riassunto

  • · • Il digiuno intermittente aiuta a ridurre l’accumulo di grasso nel fegato; ricerche recenti dimostrano che riduce anche i depositi di grasso nel pancreas, il che aiuta a prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2
  • · • La resistenza all’insulina riduce la capacità del corpo di usare il glucosio, aumentando i livelli di glucosio nel sangue; il digiuno intermittente comporta l’incorporazione di una o due strategie di digiuno che si adattano al proprio stile di vita, tra cui un digiuno di 12 ore o 16 ore al giorno, saltare i pasti, digiuno di due giorni alla settimana o digiuno a giorni alterni
  • · • Il digiuno migliora la flessibilità metabolica in modo da poter bruciare grassi e glucosio per produrre energia. Questo è vitale per una salute ottimale e riduce l’inflessibilità metabolica correlata all’insulino-resistenza

• Il digiuno può essere avviato lentamente avviandolo inizialmente dalle 19:00. alle 7 di mattina .; la maggior parte delle ore si dorme e da lì siprogredisce aggiungendo un’ora alla settimana al digiuno, entro cinque settimane si digiunerà 16 ore al giorno

Il diabete è una malattia da insulino-resistenza che porta ad alti livelli di zucchero nel sangue 1. Il pancreas secerne l’ormone insulina, che viene utilizzato per cambiare la glicemia e, attraverso le pareti cellulari, ottenere energia 2. Il numero di persone che soffrono di diabete è aumentato nettamente dal 1958, quando 3 il CDC si stima l’avesse diagnosticato nello 0,93% della popolazione.

Nel 2015 il numero era salito al 7,4%. Poiché anche il numero di abitanti era aumentato, i numeri assoluti diagnosticati erano 1,6 milioni nel 1958, passando 4 a 23,4 milioni nel 2015. La percentuale della popolazione con diagnosi di diabete è aumentata lentamente dal 1958 al 1995, a quel punto ha iniziato ad aumentare più rapidamente dal 3,3% della popolazione 5 al 7,4% nel 2015.

Un altro rapporto 6 del CDC comprende il numero totale di casi esistenti, incluso il diabete di nuova diagnosi. Secondo questo rapporto si stima che nel 2015 il 9,4% della popolazione degli Stati Uniti o 30,3 milioni di persone fossero diabetici. Quando hanno preso in considerazione coloro che avrebbero potuto non essere a conoscenza della loro diagnosi, la percentuale è salita al 12,2% di tutti gli adulti negli Stati Uniti.

Un modello futuro 7 prevede che, senza cambiamenti, la prevalenza aumenterà del 54% a oltre 54,9 milioni di americani entro il 2030. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità 8, a  422 milioni di persone in tutto il mondo, o all’8,5%, è stato diagnosticato il diabete nel 2014; ciò rappresenta un aumento del 3,8% dal 1980. La malattia è una delle principali cause di cecità, infarti, ictus, insufficienza renale e amputazione degli arti inferiori 9.

Il diabete è una delle malattie croniche più costose10 con una stima di più di $ 245 miliardi all’anno negli Stati Uniti. Il futuro modello pubblicato su Population of Health Management stima che salirà a $ 622 miliardi 11 entro il 2030.

Qualunque sia la metrica utilizzata per misurare, i numeri sono in aumento. L’attuale filosofia di trattamento12 sostiene che è possibile gestire la malattia facendo scelte alimentari sane, essendo attivi e utilizzando farmaci da prescrizione, come l’insulina, per controllare i livelli di zucchero nel sangue.

Un recente studio 13 pubblicato sulla rivista Metabolism dimostra come il digiuno intermittente, noto per migliorare la sensibilità all’insulina 14 e per proteggere dalle malattie del fegato grasso15,16, può anche ridurre i depositi di grasso pancreatico e aiutare a prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Prevenire il diabete col digiuno intermittente

Quando il corpo è insulino-resistente 17, le cellule del corpo non rispondono bene all’insulina, il che riduce la loro capacità di usare il glucosio dal sangue per produrre energia. Il pancreas secerne più insulina, cercando di superare la debole risposta delle cellule e mantenere i livelli di glucosio nel sangue in un intervallo equilibrato.

Un gruppo di ricerca dell’Istituto tedesco di nutrizione umana 18 ha intrapreso uno studio per determinare come l’accumulo di grasso nel pancreas indotto dal peso abbia un effetto sull’insorgenza del diabete di tipo 2. Utilizzando un modello animale, il gruppo di studio ha scoperto che i topi in sovrappeso inclini al diabete aveva anche un’elevata quantità di grasso nel pancreas.

Se i topi erano geneticamente resistenti al diabete, nonostante avessero un peso corporeo in eccesso, il loro pancreas non portava depositi di grasso. Tuttavia, i ricercatori hanno trovato ulteriori depositi di grasso nel fegato di questi topi. Il team ha utilizzato topi obesi della Nuova Zelanda che sono stati divisi in due gruppi 19.

Un gruppo è stato alimentato con una dieta ricca di grassi e gli è stato permesso di mangiare quanto voleva e il secondo gruppo ha digiunato a giorni alterni. I ricercatori hanno misurato il grasso nel pancreas, l’omeostasi del glucosio, la sensibilità all’insulina e la funzione delle isole di Langerhans (cellule del pancreas dove viene prodotta l’insulina 20).

Hanno scoperto che i topi nel gruppo sperimentale, sottoposti a digiuno intermittente a giorni alterni, avevano un migliore controllo del glucosio e meno grassi nel pancreas e nel fegato rispetto al gruppo di controllo a cui era permesso mangiare quanto desideravano ogni giorno.

Quando una varietà di tipi di cellule dei topi è stata coltivata insieme, i ricercatori hanno scoperto che le cellule di grasso nel pancreas hanno sviluppato un’ipersecrezione di insulina e rilasciato più acidi grassi rispetto alle cellule di grasso bianco raccolte dalla parte inferiore dello stomaco e dell’inguine.

Sulla base di questi risultati, i ricercatori hanno suggerito 21 che il grasso pancreatico svolge un ruolo nello sviluppo del diabete di tipo 2, ma il digiuno intermittente può prevenire i depositi di grasso pancreatico.

Come si definisce il digiuno intermittente?

Esistono diversi modi per integrare il digiuno intermittente nella routine quotidiana. Il processo prevede la rinuncia totale o parziale al consumo di cibo per un determinato periodo di tempo. I metodi varieranno in base al numero di giorni, al numero di ore e al numero di calorie consentite 22.

Alcuni trovano difficile attenersi a un programma, ma rimanere idratati, evitare l’ossessione per il cibo e trovare il tempo di impegnarsi in attività rilassanti 23. Mentre ci sono diversi modi per incorporare il digiuno intermittente nella routine, non c’è un unico piano che funziona per tutti.

I migliori risultati si otterranno provandone diversi per vedere cosa si adatta al proprio stile di vita e alle preferenze. L’obiettivo dietro il digiuno intermittente è migliorare la flessibilità metabolica 24, o la capacità del corpo di rispondere ai cambiamenti nella domanda metabolica.

Quando si prova il digiuno intermittente, è importante ricordare che i pasti che si        mangiano dovrebbero essere ben bilanciati, ricchi di grassi sani e poveri di carboidrati. Ecco alcuni diversi metodi da considerare 25:

digiuno di 12 ore al giorno — Questo è spesso usato come punto di partenza per coloro che sono interessati ad iniziare il digiuno intermittente. Si deve solo aderire a una finestra di digiuno di 12 ore ogni giorno, comprese le ore in cui si dorme. Questo è facile da fare quando l’ultimo cibo viene consumato alle 19:00. e non si mangia più fino a colazione della mattina dopo.

digiuno di 16 ore al giorno — Durante un digiuno di 16 ore si ha una finestra di otto ore per mangiare. A volte viene indicato come il metodo 16/8. In questo caso, molte persone finiscono di mangiare entro le 19:00. o alle 20:00, saltano la colazione e non si mangia più fino a mezzogiorno.

In uno studio sugli animali 26 i ricercatori hanno scoperto che limitare l’alimentazione a 8 ore potrebbe proteggere i topi da obesità, infiammazione, malattie del fegato e diabete, anche quando hanno mangiato lo stesso numero di calorie durante le otto ore limitate del gruppo di controllo in 24 ore.

Due giorni la settimana — 24 ore intere due volte a settimana invece di ogni giorno. Gli uomini possono mangiare fino a 600 calorie nei giorni di digiuno e le donne fino a 500 calorie. In genere, i giorni di digiuno vengono separati durante la settimana e si mangia normalmente negli altri giorni.

Per utilizzare con successo questo tipo di digiuno intermittente, tra i giorni di digiuno dovrebbe esserci almeno un giorno senza digiuno. Uno studio 27 ha coinvolto 107 donne in sovrappeso o obese e ha scoperto che questo tipo di digiuno riduceva i livelli di insulina e migliorava la sensibilità all’insulina.

A giorni alterni – Esistono diverse varianti di un piano a giorni alterni. Alcuni evitano completamente il cibo solido e altri consentono fino a 500 calorie nei giorni di digiuno. Gli autori di uno studio 28 hanno scoperto che questo tipo di digiuno intermittente era efficace per la perdita di peso e la salute del cuore sia negli adulti normali che in quelli in sovrappeso.

Saltare un pasto - Questo è un approccio più flessibile che funziona bene per coloro che rispondono ai segnali della fame e normalmente mangiano quando hanno fame e saltano i pasti quando non lo sono.

Il digiuno intermittente raggiunge la flessibilità metabolica

L’obiettivo della flessibilità metabolica è di allenare il corpo a utilizzare carboidrati e grassi come combustibile. Il termine è stato usato per la prima volta per descrivere la capacità di un verme parassita di generare energia sia aerobicamente o anaerobicamente, dandogli una maggiore versatilità per rispondere e adattarsi ai cambiamenti ambientali 29.

L’uso più attuale è stato nel contesto del metabolismo dei carboidrati e dei grassi nel tentativo di ridurre l’insulino-resistenza, una chiave per l’inflessibilità metabolica che può svilupparsi nei tessuti e negli organi. Il muscolo scheletrico brucia dal 60% all’80% di glucosio in risposta all’insulina 30, che si ritiene sia correlata all’interazione del muscolo scheletrico e della resistenza all’insulina nel diabete di tipo 2.

La resistenza all’insulina è probabilmente parte di un’inflessibilità metabolica generale, che il digiuno può prevalere. Ciò migliora la flessibilità metabolica e una maggiore capacità mitocondriale 31. Uno scienziato 32 ha scoperto che la resistenza all’insulina viene prima della malattia metabolica del fegato grasso non alcolica (NAFLD), ma non in coloro che soffrono di NAFLD geneticamente guidato.
Un altro team ha delineato i fattori che influenzano la flessibilità metabolica, tra cui dieta, frequenza alimentare, esercizio fisico e uso di farmaci 33. I relatori dell’American College of Sports Medicine Conference on Integrative Physiology and Exercise 34  hanno concordato che la capacità del corpo di utilizzare carboidrati e grassi è vitale per una salute ottimale .
In altre parole, la capacità del corpo di utilizzare in modo flessibile grassi e carboidrati per il carburante è necessaria per ridurre la resistenza all’insulina, mantenere il proprio peso e raggiungere una salute ottimale 35.

Inizia lentamente e raccogli grandi ricompense

Se non hai mai provato il digiuno intermittente, potresti essere sorpreso dalla facilità con cui puoi integrarlo nella tua vita. Consiglio di iniziare con un digiuno di 12 ore dalle 19:00 fino alle 7:00 Una volta raggiunto questo obiettivo per una settimana, aggiungi un’ora ogni settimana per un mese.

Questo ti aiuta a passare facilmente da un digiuno giornaliero di 12 ore a un digiuno di 16 ore. Quando raggiungi questo obiettivo, potresti prendere in considerazione l’idea di incorporare strategie alternative sopra descritte, a seconda dello stile di vita.

Non esiste un modo perfetto per praticare il digiuno intermittente, quindi sperimenta fino a trovare quello che funziona per te. Il metodo di iniziare con 12 ore e passare a un digiuno di 16 ore è uno dei modi migliori che ho trovato per ridurre le tue sfide mentre integri il digiuno intermittente nel tuo programma nutrizionale.

Considerazioni prima di iniziare

Sebbene il digiuno intermittente sia utile per molte persone, ci sono alcuni punti da considerare prima di iniziare.

  • Il digiuno intermittente non deve essere una forma di restrizione calorica — La pratica dovrebbe far sentire bene e aiutare il corpo a diventare metabolicamente flessibile. Se la strategia che si usa fa sentire debole e letargico, bisogna rivalutarre l’approccio e provare qualcos’altro.
  • Le voglie di zucchero sono temporanee – anche se alcuni le trovano inizialmente difficili da superare, la fame e la voglia di zucchero spariranno lentamente mentre il corpo inizia a bruciare i grassi come combustibile principale. Una volta che il corpo è passato con successo a una modalità di combustione dei grassi, sarà più facile digiunare per un massimo di 18 ore e sentirsi ancora soddisfatto.
  • Il digiuno intermittente non è consigliabile se la dieta è piena di alimenti industriali -Sebbene il digiuno possa sembrare una panacea contro la maggior parte delle sfide per la salute e l’eccesso di peso, di per sé potrebbe non fornire i benefici che si stanno cercando. La qualità della dieta gioca un ruolo importante nella salute.
  • In caso di una patologia, praticare il digiuno controllo medico – Se attualmente avete diabete, gravidanza o sotto la cura di un medico per una condizione cronica di salute, è importante chiedere il parere di qualcuno che sia della condizione medica che di digiuno intermittente.

Evitare di mangiare prima di andare a dormire

Che si scelga di praticare il digiuno intermittente o meno, è importante ricordare di evitare di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto. L’eliminazione di questa singola abitudine può avere ripercussioni positive sulla salute poiché l’assunzione di pasti a tarda notte (quando il corpo non ha bisogno di energia) può influire negativamente sui mitocondri36,37.

Quando i mitocondri ricevono quantità inadeguate di carburante o persino carburante adeguato ma nel momento sbagliato della giornata, possono iniziare a deteriorarsi e funzionare male. La disfunzione mitocondriale pone le basi per i successivi guasti in una varietà di sistemi corporei che portano a malattie croniche 38.