Legumi

I legumi appartengono alla famiglia delle Papillionacee, di cui solo alcune specie vengono coltivate a scopo alimentare.
Le più comuni sono il fagiolo, la fava, il pisello, il cece, la lenticchia.
La parte edibile dei legumi è il seme, contenuto all’interno del frutto che, giunto a maturità, si apre in due valve. Grazie alla simbiosi con un batterio azoto-fissatore (il Rhizobium), le leguminose sono usate nella rotazione delle colture in quanto in grado di fertilizzare il terreno.
Qualità nutrizionali
La composizione dei legumi varia a seconda della specie. Tutti sono buone fonti di proteine, secondi solo ai cereali come fonte proteica dell’alimentazione mondiale (soprattutto quella dei paesi asiatici). I legumi secchi ne contengono mediamente il 20%. Queste proteine hanno un valore biologico medio basso, poiché sono carenti in amminoacidi solforati, e vanno quindi abbinate ad altre fonti proteiche.

I glucidi sono presenti sottoforma di oligosaccaridi (responsabili della flatulenza) e di amido. Sono un’ottima fonte di fibre solubili, che rigonfiano durante la cottura formando un gel.

I lipidi sono solitamente scarsi, tranne che in alcune varietà come le arachidi che ne contengono parecchi. I legumi contengono discrete quantità, in percentuale, di grassi essenziali, tuttavia solamente i ceci costituiscono una fonte non trascurabile di EFA.

I legumi contengono discrete quantità di sali minerali, in particolare potassio. Il patrimonio vitaminico viene quasi completamente distrutto dalla cottura.

I legumi hanno un indice di sazietà medio-basso a causa dell’elevata densità calorica e dal rapporto peso/volume piuttosto elevato. Assunti insieme ad altre verdure, tuttavia, il potere saziante aumenta notevolmente.
I legumi contengono diverse sostanze antinutrizionali, tossiche e farmacologiche glucosidi cianogenici, fitati, aflatossine, lectine.

Fattori di flatulenza
La produzione di gas intestinali è dovuta alla presenza di oligosaccaridi non attaccati dagli enzimi digestivi che vengono fermentati dalla flora batterica dell’intestino formando idrogeno, metano e anidride carbonica. Questo fenomeno non ha alcun significato patologico, ma è sicuramente fastidioso, svanisce con l’assunzione regolare di legumi. Le arachidi, le fave e la soia non producono questi effetti sgradevoli.
Saponine
Sono sostanza non tossiche che si pensa avere effetti benefici sulla riduzione del colesterolo ematico.

I ceci
I ceci sono i semi di una pianta, cicer arietinum, il cui seme trova impiego solo allo stato secco. I semi sono sferici, più o meno grandi e lisci, in genere di colore paglierino.
I ceci sono tra i legumi più calorici; da cotti hanno ben il 6% di grassi e più di 100 calorie, contro l’1-2% di fagioli, lenticchie e piselli: contengono una discreta percentuale di acido linoleico e quindi possono essere considerati discrete fonti di grassi essenziali.

Valori nutrizionali per 100 grammi di parte edibile
Kcal 316.; Acqua 10.30%; Proteine 20.90%; Carboidrati 46.90%; Grassi 6.30 %;         W6/W3= 25

I lupini
I lupini sono i semi di una pianta alta fino a un metro e con foglie palmate, il Lupinus albus. I suoi semi sono grossi come un fagiolo,
schiacciati, di colore bianco o leggermente bruno.
I lupini contengono un alcaloide amarissimo e quindi prima di essere mangiati devono essere sanati, ovvero bolliti in acqua e poi salati per immersione in una salamoia.

Valori nutrizionali per 100 grammi di parte edibile
Kcal 316.; Acqua 10.30%; Proteine 20.90%; Carboidrati 46.90%; Grassi 6.30 %;         W6/W3= 25

Le fave
Le fave da orto sono i semi di una pianta a fusto eretto, Vicia fava, che cresce in tutto il bacino del mediterraneo. Sono contenute in un bacello lineare lungo fino a 25 cm, se fresche sono di colore verde, secche di colore bruno e molto dure.
Le fave si trovano in commercio sia fresche che secche: quelle secche possono essere private del tegumento (la pelle) e allora sono bianche o giallo paglierino molto chiaro.
In alcuni soggetti predisposti causa una malattia molto grave detta favismo o anemia emolitica.

Valori nutrizionali per 100 grammi di parte edibile
Kcal 41.; Acqua 83.90%; Proteine 5.20 %; Carboidrati 4.50 %; Grassi 0.40 %;W6/W3= 0,66

Fagioli
Il fagioli sono i semi di una leguminosa originaria del Brasile e dell’Argentina, introdotta in Europa da Cristoforo Colombo. Si consumano prevalentemente i semi, di alcune varietà (fagioli mangiatutto, cornetti o fagiolini) si mangia anche il baccello.

Valori nutrizionali per 100 grammi di parte edibile
Kcal 91.; Acqua 71.90 %; Proteine 6.70 %; Carboidrati 15.90 %; Grassi 0.50 %;